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“水油焖炒”锁住蔬菜营养

2019-08-30

很多朋友好奇我平日在家做些什么菜,怎么烹调?本期,就给大家分享一个我日常用的方法——“水油焖炒”,它有以下几个特点。

第一, 有炒的操作,但和炒菜有区别。其实是用“沸水+少量油”来替代大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒,实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油,轻松实现了少油烹调。

第二,有煮的操作,但和煮菜有区别。煮菜需要大量水,要没过所有食材;而这种“水油焖炒”只需要一小碗水,甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水,既能避免水溶性营养素大量溶出损失,又能让蔬菜纤维吸油变软,改善口感。

第三,有炒和煮的因素,但又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后,还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材,加速成熟速度。热蒸汽的穿透力强,能让食材内部迅速成熟,而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里,能保留蔬菜的美味。

第四,有焖的过程,但和炖菜也有区别。因为它只中火焖半分钟到1分钟(如果是难熟或大块的食材,可延长焖的时间),然后就打开盖子,中火再翻1分钟,让水分适当蒸发,再迅速关火,烹调时间短。成品菜看起来和炒菜没有区别,盘子里只有很少一点汤汁。

总之,这种“水油焖炒”的好处有很多——它比炒菜放油少,比煮菜放水少,比蒸菜速度快,比炖菜时间短。可以说综合了各种烹调方法的优点。这种烹调方法的营养保存率超高,据我们实验室的测定,菠菜、芥蓝等菜肴,在用“水油焖炒”的操作法时,维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法。并且这种烹调法操作很简单,烹调零基础的人也能学会。它还特别环保健康,没有油烟,不伤烹调者的皮肤。

最后,分享一道我的私房菜:上汤海米蘑菇菠菜。具体做法为:锅里放一小碗水(去油鸡汤当然更好),加入1汤匙泡发海米,2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇,煮2分钟。加1汤匙香油,再放切段的菠菜200克,翻匀,盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋,混匀,汤就有点乳白色了。加入少量盐(或用鸡精替代)和白胡椒粉调味即可。小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。▲

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